東京マラソン初心者の持ち物チェックや体調管理は大丈夫?注意すべきことは?

    東京マラソン

    東京マラソンに参加する初心者の人は持ち物チェックや体調管理は大丈夫ですか?

    当日慌てないためにも大会5日前までにはベストコンディションで挑みたいですよね。

    そこで今回は東京マラソン初心者でも慌てない持ち物チェックや体調管理、大会当日注意すべきことをお伝えしていきます。

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    東京マラソンは、毎年参加者も年々増加傾向にあり35,000人以上のランナーが走ります。

    2016年の大会10年目を迎えた時は参加人数も倍増しその抽選倍率も一般で11.3倍の競争率となりました。

    そんな中、参加できた方はおめでとうございます。

    今から胸をふくらませ当日完走できるのか、頭がいっぱいではないでしょうか?

    東京マラソン開催の5日前には当日慌てないよう、事前に体調管理や持ち物チェックをしていきましょう。

    では、当日着用するものから見ていきます。

    ■当日着用するものをチェック

    ・Tシャツ(ゼッケンは一番上に着用する上着につけておく)

    ・ショートパンツ

    ・ロングタイツ

    ・ウィンドブレーカー(寒さ避け用か、必要なければ脱ぎ捨てられる前空きの古着)

    ・計時チップ

    ・シューズ

    ・帽子

    ・手袋

    ・アームカバー(Tシャツの場合のみ)

    ・靴下

    ・時計

    ・サングラス(日差し避け)

    ・ウェストバック(お金やスマホ、栄養補給できるゼリーなどを入れる)

    ■当日持って行くものをチェック

    ・ポリ袋(濡れたものを入れるのに便利)

    ・バンドエイド(足の豆予防)

    ・タオル

    ・ティッシュペーパー

    ・保険証のコピー

    ・プログラム

    ・携帯電話

    ・お金

    ・食べ物(チョコレートや栄養補給ゼリー)

    ・防寒シャツ

    ・セーター

    ・ジャケット

    ・替え用の下着や手袋、靴下など

    東京マラソン前の体調管理は?


    東京マラソンが迫ってくると気をつけなければいけないのが体調管理ですね。

    普段仕事で残業続きだったり、接待で飲みすぎたりすると体調を崩し、風邪を引いたりする場合があります。

    あと睡眠不足が一番からだに影響しますから、3日前から睡眠だけは十分にとるようにし、ストレスを溜めないようお風呂にゆっくり浸かったりリラックスする音楽を聴いたりするのも効果的ですよ。


    そして当日は早く起きなければ時間に間に合いませんよね。なので、普段から早寝、早起きに慣れるように習慣づけるといいですね。



    東京マラソン前日までに何食べる?


    あと忘れてならないのが食生活です。

    特に2月は気温も低下して寒いので、体を冷やさない食べ物を摂るようにします。

    できれば、お刺身や生野菜などはの生ものは避け、動物性のたんぱく質(鶏肉やレバー、豚肉)などや炭水化物(お米や玄米)果物(りんご・バナナ)なども一緒にとるように心がけます。

    逆効果なのは生野菜や食物繊維が多くふくまれているものは、トイレも近くなるので大会前日は、なるべくとらないようにします。

    当日のスタート前もコーヒーなどのカフェインを多く含む飲み物は利尿作用がありトイレが近くなる場合があるので控えましょう。

    そしてスタート当日の朝(3~4時間前)にはお餅やおにぎりなどを食べるようにすると腹持ちもいいのでお勧めです。

    なによりも暴飲暴食を避けて、腹八分目くらいを目安に習慣づけるようにしましょう。

    東京マラソン当日注意することは?


    1.トイレ


    東京マラソン大会当日、特にスタート直前は大変混みあいます。

    荷物は早めに預け、トイレは30分前に済ませるようにしないとトイレもめちゃ混みます。(特に女子トイレ)

    トイレも待っている間は体を動かしたりストレッチをするなどウォーミングアップして体を暖めておくといいですよ。

    2.走行中注意することは?


    スタートして走り出したら、自分に合う走りの速さのランナーをみつけその人についていけるくらいの速さで走るようにします。

    前の人が遅いからと無理に追い越したりせず自分のペースで走るようにしましょう。


    3.水分補給や食事はどのタイミングで摂る?


    走っているとのども乾いて体力も消耗してきますので、のどが渇いてくる前に水分を補給し、こまめに水分をとるようにしましょう。

    意外と体力消耗しますからね、体重がだいたい60kgの人でフルマラソン走ると2,500kcalを消費するといいます。

    なので走ってる途中バナナやお菓子、飴などを摂ると栄養補給できるのでかかさずにとってくださいね。

    東京マラソンは栄養補給エイドステーションが22km地点くらいから設置されていているので、それまでにチョコレートや栄養補給ゼリーなどを食べながら走るといいですね。

    4.体調が悪くなったら?


    東京マラソンは過去に、走ってて怪我や病気で体調が悪くなった人が数多くいます。

    その症状で最も多いのが、筋肉痛や関節痛、靴擦れや低体温や脱水症状です。

    もしも走っている途中で体調が悪くなったら、救護所に寄るか、コース上にいる救護スタッフに声をかけるようにしてくださいね。

    そして無理をせず、走れなかったら棄権するなどの早めの対処を行いましょう。

    まとめ


    東京マラソンは忘れ物がないように持ち物チェックや事前の体調管理が重要になってきます。

    暴飲暴食は避け、睡眠は十分にとるようにしましょう。

    そして当日は食物繊維が入った食事やカフェインが多く含まれている飲み物はトイレが近くなるので摂らないようにしましょう。

    お餅やおにぎりなど腹持ちが良いものをとり、チョコレートや栄養補給ゼリーなどを持参し体力が消耗しないようにします。

    自分がいつも走るペースで無理なく、そして楽しく東京マラソンを完走できたらいいですよね。

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