腸内フローラを増やし腸内環境を改善する食べ物とは?

腸内フローラ

最近になって腸内フローラという言葉が世間を賑わせているようですが、腸内フローラを増やし腸内環境を改善する食べ物には何が良いのか?

または、腸内フローラが乱れる原因なども一緒にご紹介したいと思います。

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腸内フローラとは?

私達の腸の中には沢山の細菌が棲んでいます。


その数100種類以上、何と1.000兆個もあるんです。凄いですよね、こんなにも色々な種類の細菌がお腹の中にいたなんて・・・


その細菌が腸の中でよい働きをする、善玉菌(乳酸菌)悪い働きをする、悪玉菌(ウェルシュ菌)どちらにも属さない、その時々によって優位な働きをする日和見菌(バクテロイズ)の3つに分ける事ができます。


この3つが同じ種類の菌で群れを作りお花畑(フローラ)のようであることから「腸内フローラ」と呼ばれているのです。


そして3つの理想的なバランスが

・善玉菌=2:悪玉菌=1:日和見菌=7という状態が理想的なバランスということです。

でも、腸内環境が悪い人は善玉菌が少なく、悪玉菌ばかりが増えたりと、腸内フローラが正常に保てなくなってしまうのです。この腸内フローラに棲む菌は、胃では分解しきれなかった食べ物を分解し必要な栄養素を作り腸に吸収させます。


腸内フローラから作り出す乳酸は、腸の中を酸性に保ちつつウィルスや病原菌が増えるのを防ぎ、体の外から進入する病気や、体内から作り出される病気も腸内フローラが守ってくれています。

腸内フローラは私達の体にとって、とても大切なんですね。

■腸内フローラが整っているとどうなの?

・便秘が改善されお通じが良くなる
・肌ツヤが良くなる
・アレルギー症状(花粉症)などが改善される
・心も穏やかになり、気分がポジティブに(うつ病に効果)
・腸が活性化されて痩せやすい体質になる(ダイエットに効果)

■腸内フローラが乱れる原因は?

腸内フローラは日頃の生活習慣で乱れる場合が多いです。

・外食や肉ばかりの食事(便秘になり悪玉菌が増える)
・運動不足やストレス
・野菜や海草類の不足
・ヨーグルトや乳製品が嫌い


これらの生活習慣で下痢や便秘を繰り返し、悪玉菌が増え大腸がんになるリスクも高くなってくるのです。


■腸内フローラにヨーグルトがいいの?

腸内フローラ 腸内フローラを改善するにはヨーグルトが効果的ですが毎日ヨーグルトばかりでは、善玉菌が増えないのです。

しかも、ヨーグルトや牛乳が苦手な人も中にはいますよね。それに日本人はもともと、牛乳の成分(乳糖)を分解する酵素が
少ないと言われています。

なので、牛乳をとると下痢をする人もいるので一概にヨーグルトを沢山摂った方が腸内フローラを改善できるとも言えないのです。



■腸内フローラを増やし改善する食べ物とは?

腸内フローラを改善するには善玉菌にエサを与える=善玉菌を増やすことが重要となってきます。

そこであげられるのが、食物繊維や発酵食品、そして善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」です。オリゴ糖にも沢山の種類のオリゴ糖が存在します。

・大豆オリゴ糖(大豆)

・フラクトオリゴ糖(ごぼうやたまねぎ)

・イソマルトオリゴ糖(味噌・醤油・はちみつ)

これらのオリゴ糖の他に、いちばん善玉菌を増やしてくれるのが
ガラクトオリゴ糖」です。

ガラクトオリゴ糖は母親の母乳に最も多く含まれています。赤ちゃんの時に便秘にならないのはこのガラクトオリゴ糖のお陰だったのです。

そして、ガラクトオリゴ糖が含まれる食品で代表的な食べ物がキャベツ、じゃがいも、にんにく、とうもろこし、バナナなどがあげられますが、今は砂糖の代わりに使う方も多くなっている液体タイプのガラクトオリゴ糖も効果を発揮してくれます。




ただ、摂り過ぎるとお腹が緩くなる場合があるので特にアレルギーの方や牛乳でお腹がゴロゴロする人は摂り過ぎに注意が必要です。
1日の摂取する量は2~6g位が適量とされています。

まとめ


腸内フローラが乱れると、腸内環境が乱れ免疫力も弱まります。その影響から大腸がんにかかるリスクも高くなると言われています。

腸内フローラを改善するには、発酵食品、乳酸菌、オリゴ糖、特にガラクトオリゴ糖を日頃から摂るように心がけ、運動不足や睡眠不足、ストレスを溜めない生活環境の改善も大事ですよね。

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